Fasten ist schnell erklärt: ein Zustand, in dem man nichts isst. In den letzten Jahren sind neue Strategien zur Gewichtsreduktion sehr beliebt geworden. Und schliesslich steht der Frühling vor der Tür, die Zeit, in der bekanntlich die meisten Abnehmversuche unternommen werden.
Im Englischen nennt man das Frühstück «Breakfast» – also «Fasten brechen» nach einer Nacht ohne Nahrungsaufnahme. Natürlich ist dieser Unterschied nicht in unseren Köpfen verankert, aber in Zeiten, in denen es nicht genug zu essen gab, war das anders. In ärmeren Familien kamen weniger Mahlzeiten auf den Tisch, und man kannte das nagende Hungergefühl der «Fastenzeit» jeden Tag.
Bei uns ist es genau umgekehrt. Wir haben ständig Nahrung und Genussmittel zur Verfügung. Oft essen wir, sobald sich ein leichtes Hungergefühl einstellt – nicht viel, aber immer wieder. Kein Wunder, dass wir überernährt und krank sind.
Eine wichtige Tatsache vorweg, wenn man über Fasten nachdenkt: Jede Art von Stress löst im Körper einen Alarm aus. Stresshormone werden ausgeschüttet, die unsere Zuckerreserven in Leber und Muskeln auflösen und ins Blut befördern. Hält der Stress an, sinkt der Blutzuckerspiegel bald wieder und es wird erneut Reservezucker freigesetzt. Fatalerweise verleitet uns die aufkommende Unruhe in diesem Moment dazu, etwas Kleines zu essen. Bei anhaltend hohem Stresshormonspiegel steigt auch der Blutzuckerspiegel wieder und gleichzeitig werden Darm und Immunsystem geschwächt.
Wer also seine Ernährung umstellen und reduzieren will, muss vorher sein Stressumfeld beruhigen. Sonst sind die Folgen paradox: Der Körper nimmt kaum ab, und wenn, dann oft an wertvoller Muskelmasse.
Intermittierendes Fasten kann sehr unterschiedlich aussehen. Am bekanntesten ist wohl die «16:8-Methode»: Man lässt eine Mahlzeit aus und verlängert so die «Fastenzeit» dazwischen. Zum Beispiel wird das Abendessen weggelassen, was eine Zeitspanne von ca. 17:00 bis 09:00 Uhr, also 16 Stunden ergibt. Die verbleibenden zwei Mahlzeiten werden dann zwischen 09:00 und 17:00 Uhr eingenommen. Zwischenmahlzeiten entfallen, Kräutertee und stilles Wasser sind erlaubt. Diese Methode lässt sich verändern, indem man sich für eine andere Zeitspanne entscheidet.
Eine weitere Intervallmöglichkeit sind einzelne Fastentage. Man legt beispielsweise zwei aufeinanderfolgende Tage in der Woche fest, an denen man nichts isst, aber ausreichend trinkt (5:2-Methode). Nach einer gewissen Umstellungsphase (ca. 1–4 Wochen) lässt sich dies in den Alltag integrieren.
Zusammengefasst: Was sind also die Vorteile des Fastens? Und gibt es auch negative Aspekte? Auch beim Fasten zeigt sich einmal mehr: Individuelle Lösungen sind gefragt.
PRO
- Fördert die Zellentgiftung während der Fastenperiode
- Bringt einen neuen Mahlzeitenrhythmus in den Tag und verringert den Aufwand bei der Essenszubereitung
- Sport während des Fastens, z. B. abends oder morgens, wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus
- Wer nur noch zweimal isst, kann sich gesünder ernähren, weil mehr Zeit zur Verfügung steht
- Nach einem erfolgreichen Einstieg spürt man eine Steigerung der Leistungsfähigkeit und eine Stabilisierung der Psyche
CONTRA
- Möglicherweise nächtlicher Heisshunger und schlechter Schlaf
- In Familien mit Kindern oder bei unregelmässigen Arbeitszeiten der Eltern wird die Umsetzung schwierig
- Wer inaktiv bleibt, z. B. vor dem Fernseher, läuft Gefahr zu «snacken», was sich negativ auswirkt
- Wer nicht ausgewogen isst und generell zu viel auf den Teller packt, kann seine Verdauung überfordern Wer aufgrund vieler Termine immer wieder unterbrechen muss, verscherzt sich diese Vorteile